Una corretta alimentazione per dimagrire - menu per tutti i giorni

13 ottobre 2025

principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Il menu nutrizionale corretto per dimagrire è una dieta sana ed equilibrata che ti aiuterà a perdere fino a 10 kg. peso in eccesso.

Affinché tutti conoscano il loro menu quotidiano e possano perdere peso, abbiamo preparato per te una dieta quotidiana che ti aiuterà a creare il tuo programma alimentare e a ridurre il peso fino al risultato desiderato.

Con una corretta alimentazione perdere peso non è un problema, ma quanto peso in eccesso hai, quale dovrebbe essere e come calcolarlo? Proviamo a capire questo problema.

Come perdere peso in eccesso, come calcolarlo correttamente

Formula del peso ideale:

Altezza in centimetri – 100 (110). Se sei 165 cm-100= 65 kg (il tuo peso ideale).

Circonferenza vita:

Gli uomini devono avere una circonferenza vita >102.
Donne > 88 anni.

Calcoliamo l'indice di massa corporea (BMI):

Prendiamo il peso in chilogrammi/metri quadrati: (ad esempio, sei 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Il tuo peso è 70 kg. Formula di calcolo: 70: 2,72 = 25,73 (il tuo BMI).

Se come risultato del calcolo hai ricevuto:

>18,5-sottopeso;
18,5-24,9 è un peso normale;
25-29,9 - sovrappeso;
<30-obesità.

Obesità di 1° grado:

BMI da 30 a 34,9 unità.

Obesità 2 gradi:

BMI da 35 a 39,9 unità.

Obesità 3 gradi:

BMI pari o superiore a 40 unità.

Qual è la differenza tra una corretta alimentazione e una dieta?

Quando ti metti a dieta, devi seguire ciecamente il menu. Non sono ammesse deviazioni. Non sei tu a scegliere i tuoi cibi preferiti. Devi mangiare ciò che la dieta prevede. Con una dieta a lungo termine ci si stanca presto di masticare cibi insipidi e magri. Quindi si verifica un guasto. Spazzi via tutto nel frigorifero. Il peso in eccesso ritorna.

Con una dieta a breve termine, puoi perdere molti chili in più (forte restrizione calorica). Ma potrebbero esserci danni alla salute, capelli, pelle e unghie potrebbero essere danneggiati. Dopotutto, il corpo non avrà abbastanza nutrienti utili. Puoi perdere peso, ma il peso ritornerà quando passi a una dieta regolare.

Quando decidi di mangiare bene, cambi per sempre le tue abitudini alimentari. Quindi il peso tornerà alla normalità e rimarrà normale.

Con una corretta alimentazione non c'è spazio per restrizioni rigorose. Puoi mangiare il tuo piatto preferito, concederti un prodotto delizioso. La cosa principale è sapere quando e in quali quantità ciò può essere fatto. Il menu di cibi salutari è gustoso e soddisfacente. Non avrai fame.

Chi ha bisogno di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione aiuta non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la salute del corpo. Sugli scaffali dei negozi c'è una tale varietà di prodotti che sono molto dannosi per l'uomo se consumati regolarmente.

Stabilizzanti, emulsionanti, conservanti, coloranti sono una piccola parte di ciò che è contenuto in biscotti, torte, salse, cibo in scatola e prodotti da forno. Quando queste sostanze entrano nel corpo, si accumulano e provocano un effetto tossico. Poi si formano gastrite, ulcere e problemi al tratto gastrointestinale. Tutti, quindi, hanno bisogno di alimentarsi correttamente, soprattutto le persone sopra i 30 anni e chi soffre di disturbi intestinali.

Per coloro che sono inclini all’obesità o sono già obesi, la PP è l’unico modo per risolvere il problema. Con una dieta corretta, il processo metabolico ritorna normale, con conseguente perdita di peso.

Conteggio calorico approssimativo

Non preoccuparti, non devi calcolare l'esatto contenuto calorico di ogni porzione. Su Internet puoi trovare tabelle del contenuto calorico degli alimenti. Confronta la tua dieta quotidiana con i dati rilevati e calcola il surplus.

Per evitare errori, determina prima il tuo fabbisogno calorico individuale. Per fare ciò, consigliamo di utilizzare il metodo Mifflin-San Geor.

Lo schema di conteggio per le donne è il seguente:

Moltiplica il tuo peso per 10;
Al valore risultante, aggiungi la tua altezza moltiplicata per 6,25;
Dalla cifra risultante, sottrai 161 e l'età moltiplicata per 5;
Moltiplicare il totale per 1,2.

Esempio: determiniamo il fabbisogno calorico giornaliero per una donna - peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161)×1,2 = 1742 kcal.

Il coefficiente “1.2” indica l'attività fisica. Nell'esempio riportato è minimo (lavoro sedentario). Se pratichi sport, il coefficiente sarà diverso:

Attività bassa - 1.375 (esercizio leggero, allenamento 1-3 volte a settimana);
Media - 1,55 (allenamento intensivo, 3-5 volte a settimana);
Alto - 1.725 (allenamento quotidiano intensivo);
Attività estrema - 1,9 (sport di forza, lavoro fisico pesante, allenamento quotidiano).

Per gli uomini la formula è diversa:

Moltiplicare il peso per 10;
Al valore risultante, aggiungi l'altezza moltiplicata per 6,25;
Dalla cifra risultante, sottrai l'età moltiplicata per 5;
Aggiungi 5;
Moltiplicare il totale per 1,2 (o un altro fattore adatto).

Esempio: uomo, età 32 anni, peso 80 kg, altezza 193 cm, 5 allenamenti intensi a settimana:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5)×1,55 = 2869 kcal.

Quindi, hai calcolato il tuo fabbisogno calorico individuale. Qual è il prossimo passo? Per perdere peso rapidamente, ridurre il valore risultante del 20%. La cifra finale diventerà per te una linea guida nella costruzione della tua dieta.

La giusta combinazione di BZHU

Un principio importante di una dieta sana è l’equilibrio. Cioè, il menu dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati. Non dovresti escludere nessuno di questi nutrienti dalla tua dieta.

Ma per raggiungere obiettivi diversi, BZHU dovrebbe essere correlato in modo diverso:

Perdere peso. Per eliminare i chili di troppo, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati. Sono i primi a depositarsi come grasso sottocutaneo a causa della mancanza di attività fisica. Rapporto consigliato per bruciare i grassi: proteine - 40%, grassi - 30%, carboidrati - 30%;
Guadagnare massa muscolare. È noto che gli atleti hanno bisogno di più calorie per riparare e far crescere i muscoli. Ciò significa che la loro dieta dovrebbe consistere principalmente di carboidrati. Il rapporto consigliato in questo caso sarà il seguente: proteine - 30%, grassi - 20%, carboidrati - 50%;

I bodybuilder professionisti utilizzano un rapporto BJU estremo per prepararsi alle esibizioni: rispettivamente 60/20/20. Ma un tale schema è controindicato per la gente comune e gli atleti alle prime armi.

Cosa puoi mangiare per perdere peso

L'elenco dei prodotti che non interferiscono con la riduzione delle riserve di grasso è ampio, così da poter formulare il menù mensile corretto, praticamente senza ripetizioni. Per lo più, le idee per i pasti sono limitate a ciò che puoi acquistare al supermercato e alle tue abilità culinarie.

Prodotti assolutamente dietetici:

I legumi sono proteine vegetali leggere. Ceci, lenticchie, fagioli sono ideali per dimagrire, ma meglio non appoggiarsi ai piselli;
Il formaggio è per lo più a pasta dura;
Uova - fino a 2 al giorno, se con tuorlo, e fino a 4, se solo bianche;
Prodotti a base di latte fermentato: con cautela, la sera gli yogurt saranno solo naturali;
Ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi, ma non è necessario cercare quella a basso contenuto di grassi;
Latte – minimo per prevenire la carenza di calcio, senza lattosio;
Le verdure contengono fibre, cioè fibre alimentari. Sono ammesse anche le patate, ma il volume del loro consumo è ridotto;
I cereali sono fonti di carboidrati lenti e vitamine del gruppo B. Particolarmente consigliati: farina d'avena, grano saraceno, miglio, orzo perlato;
La frutta e la frutta secca sono un ottimo sostituto dei dolci di fabbrica;
Miele, noci;
Olio vegetale – preferibilmente oliva, fino a 30 ml. per un giorno.

Cosa è importante quando si crea un menu nutrizionale?

Bere acqua potabile normale, non fredda o bollente (pulisce il tratto gastrointestinale e avvia i processi metabolici). Il tè verde è utile per chi perde peso (accelera il metabolismo, reintegra il fabbisogno di antiossidanti del corpo e sopprime perfettamente l'appetito);
Gli spuntini pomeridiani e le seconde colazioni sono spuntini corretti ed equilibrati tra i pasti principali. Ma non dovrebbero trasformarsi in un pasto completo. Preparare frutta fresca per uno spuntino (puoi mangiare una banana, 150-200 g di uva, una mela grande), verdure fresche o bollite (cavoli, pomodori, carote, ravanelli, ecc.), Frutta secca o noci (queste ultime devono essere non salate e in un volume non superiore a 30 grammi per pasto);
Puoi mangiare più cibo al mattino e al pomeriggio che alla sera, poiché durante il giorno il metabolismo è più veloce. La sera è opportuno preparare una cena leggera e rinunciare anche ai dolci;
Affinché il processo di assimilazione del cibo proceda più velocemente e in modo più completo, dovresti dividere il pasto in sei volte. Non fare pause troppo lunghe per non avere fame;
Dovrai rinunciare a qualsiasi cibo spazzatura, così come a cibi e cibi grassi, questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente;
Quando si scelgono i prodotti, è importante aggiungere al menu ingredienti ricchi di minerali, fibre, vitamine e altri componenti;
Non dovresti saltare la colazione, anche se non hai fame. Ogni colazione dovrebbe essere equilibrata e nutriente: il 50% dell'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere a colazione, lasciare il 30% per le proteine, il 20% per i grassi;
Quando pianifichi il tuo menu settimanale, prepara subito una lista della spesa. E decidi subito in che giorno cucinerai cosa. In determinati giorni, ad esempio, dovrebbero essere inclusi pollo e pesce. Un giorno dovresti mangiare una leggera insalata di verdure per cena e una sostanziosa bistecca di manzo per pranzo, e così via;
Quando si contano le calorie, sottrarre quelle bruciate durante l'attività fisica. Ad esempio, se camminerai per la città tutto il giorno o hai programmato di fare ciclocross su lunga distanza, aumenta la tua dieta per quel giorno. Pianificare la giusta quantità di carboidrati e proteine, e fare una buona colazione prima di uscire di casa;
Puoi bere il caffè, ma bere varianti ipercaloriche (latte o cappuccino) solo prima di pranzo;
Si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi e di integrare la dieta con frutta fresca. Ciò accelererà il processo di perdita di peso;
Affinché il risultato venga preservato, dovrai abituarti a questo principio nutrizionale, poiché solo il rispetto costante delle regole aiuterà a mantenere una figura snella;
La cena dovrebbe contenere principalmente proteine. Ad esempio, ricotta a basso contenuto di grassi, pollo al forno o pesce al vapore.

Come preparare un piano alimentare per perdere peso

Il tuo compito: non rinunciare al cibo in nome del dimagrimento, ma costruire un sistema nutrizionale che aiuti il corpo a bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli.

La base della dieta dovrebbe essere: pollo, tacchino, carne rossa magra + pesce, avocado, olio d'oliva + uova e latticini + frutta, verdura e verdure + cereali integrali + spezie ed erbe naturali + acqua naturale pulita.

Vietato: tutti i tipi di cibi in scatola + bevande gassate (compresa l'acqua) + alcol + cibi affumicati, salati e fritti + zucchero raffinato e farina bianca + fonti di caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato).

Il modo migliore per organizzare i pasti è il seguente:

Colazione – 7-9:00. In questo periodo è meglio mangiare cereali non zuccherati, verdure crude e frittate. Puoi berlo con tè, kefir o succo.
Pranzo – 23:00-12:00. Per uno spuntino del genere è ideale mangiare primi piatti o frutta, yogurt.
Pranzo – 13-15 giorni. Per un pranzo completo sono adatti cibi proteici e carboidrati, poiché in questo momento sono ben digeriti. Puoi mangiare pane, tutti i tipi di cereali, piatti di verdure e pasta integrale.
Spuntino pomeridiano – 16-17 giorni. Dopo un pranzo pesante, di regola, non hai voglia di mangiare in questo momento, ma se vuoi, puoi mangiare bacche o frutta e innaffiarli con succo, yogurt o semplicemente acqua.
Cena – 18-20. È meglio cenare con cibi proteici e verdure: pesce, pollo, macedonia di verdure o frutta, yogurt, casseruola. Ma in questo periodo non si dovrebbero consumare patate, cereali e dolci.

Una porzione è:

100–150 g di verdure (la dimensione del tuo pugno);
150 ml. latticini;
120 g di carne o pesce (circa le dimensioni di un palmo);
1 cucchiaino. olio vegetale;
12 uva;
1 mela, banana, arancia o pera;
1/2 mango o pompelmo;
1/4 di avocado.

Cerca di mangiare quanta più frutta e verdura fresca e cruda possibile; Il modo più indicato per preparare carne, pesce e contorni è al forno e mediante bollitura.

Colazioni di esempio

Diverse varietà di porridge. Ce ne sono così tanti che difficilmente puoi ripeterli ogni giorno per una settimana. Ciò include riso, miglio, fiocchi d'avena, grano e grano saraceno. La preparazione è importante. Può essere bollito in acqua o latte. Usa oli vegetali come condimento.

Perdere peso richiede le giuste “chicche”. Ad esempio, queste sono noci o frutta secca. È meglio consumarli cotti al vapore e non più di mezza ciotola standard alla volta.

Frittata. Può essere preparato con uova di gallina o di quaglia;
Insalata di fette di frutta;
Un'altra opzione nel menu è una fetta di pane integrale;
Insalata di verdure ed erbe fresche;
Formaggio magro, non più di 4 pezzi;
Pesce leggermente salato, una fetta;
Un bicchiere di kefir, yogurt o siero di latte. Yogurt.

Con PP puoi fare 2 colazioni al giorno e questo non annullerà la tua perdita di peso. Fantastico, vero? Diamo un'occhiata a una dieta approssimativa per questo pasto.

Pranzo

Un bicchiere di kefir, yogurt. Aggiungi una manciata di frutti di bosco freschi grattugiati, un po' di miele o anche marmellata fatta in casa;
Non più di 25 g di cioccolato fondente;
Kiwi, mela, pera, mandarini, arance, banane.

Pranzi adeguati nel menu

Ogni giorno la tua dieta può essere variata, perché a metà giornata puoi mangiare qualcosa da questo elenco:

Le carni magre per PP non sono solo petto di pollo, ma anche manzo magro, filetto di tacchino, vitello;
Lasagne senza grassi - con verdure, funghi;
Insalata di verdure;
Pizza, preferibilmente vegetariana;
Pesce: puoi bollirlo o cuocerlo al forno o al vapore;
Pasta di semola di grano duro condita con formaggio magro;
Vellutata a base di verdure, facoltativa con crostini di segale;
Stufato di verdure: puoi cucinare cavoli o cavolfiori, carote, peperoni, bollire barbabietole, ecc.;
Zuppa di verdure quaresimale;
Frutti di mare bolliti - gamberetti, calamari.

Spuntini. Potrebbe trattarsi di frutta, verdura, pane, biscotti di farina d'avena fatti in casa, noci, frutta secca, un bicchiere di kefir o yogurt.

Anche lo spuntino pomeridiano può essere vario. Puoi mangiare la ricotta o lo yogurt. Oppure puoi usare frutta secca, noci non tostate, frutta.

Alcune persone cercano semplicemente di eliminare la cena dalla loro dieta perché vogliono perdere peso. E questo è fondamentalmente sbagliato. Per cena puoi preparare frittelle di ricotta, casseruola, insalata di verdure con frutti di mare. Anche pesce al vapore o pollame bianco. Oppure una frittata con verdure. Puoi tritare le erbe fresche, soprattutto di stagione. Prendi anche le olive. Le frittelle di verdure vanno bene, oppure puoi aggiungere i funghi.

Come puoi vedere, utilizzando diverse combinazioni anche dei prodotti alimentari proposti (e il loro numero non è limitato a questo elenco), puoi creare un menu completo e, soprattutto, diverso per un mese per la perdita di peso e una corretta alimentazione. Naturalmente, per questo dovrai usare la tua immaginazione e migliorare un po' le tue abilità culinarie, ma ne vale la pena.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per dimagrire per una settimana

È importante pianificare correttamente la propria dieta; il processo di perdita di peso e il benessere della donna dipenderanno da questo. Se segui tutte le regole e rendi la tua dieta abbastanza varia, non sarà difficile sopportare le restrizioni dietetiche.

Lunedi

Colazione: porridge di miglio con aggiunta di burro, un bicchiere di kefir magro;
Seconda colazione: ricotta magra, una mela verde;
Pranzo: grano saraceno al vapore con petto di pollo bollito, cento grammi di insalata di cavolo cappuccio e un bicchiere di succo di verdura;
Spuntino pomeridiano: uovo di gallina sodo e 110 g di piselli;
Cena: 140 g di pesce bollito con broccoli, una tazza di tè verde.

Martedì

Colazione: una frittata a base di albume d'uovo di gallina, frutta fresca o un bicchiere di caffè bollito;
Seconda colazione: una manciata di noci crude;
Pranzo: zuppa magra in brodo con broccoli, insalata con fagioli e tacchino, una tazza di tè verde;
Spuntino pomeridiano: una manciata di prugne o datteri;
Cena: insalata fresca di avocado con gamberi, formaggio tofu e un pezzo di pane.

Mercoledì

Colazione: insalata di un misto di frutta, condita con due cucchiai di kefir;
Seconda colazione: una manciata di mandorle crude;
Pranzo: riso integrale bollito 110 g, un pezzo di manzo bollito e insalata di cavolo fresco;
Spuntino pomeridiano: una confezione di ricotta magra;
Cena: tonno bollito e cavolfiore.

Giovedì

Colazione: cheesecake cotte al forno, 110 g di ricotta magra e tè senza zucchero;
Seconda colazione: due piccole mele;
Pranzo: una porzione di zuppa di pesce e due cetrioli freschi, potete aggiungere un pezzo di pane;
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir magro e 25 g di noci crude;
Cena: pollock al forno 210 g, insalata di cetrioli e pomodori, tè verde.

Venerdì

Colazione: porridge di farina d'avena con acqua o latte, potete aggiungere 3-4 prugne secche;
Seconda colazione: uovo sodo, 1 cetriolo;
Pranzo: spaghetti integrali, 110 g di manzo al vapore, una porzione di zuppa magra;
Spuntino pomeridiano: 55 g di frutta secca cruda e un cucchiaino di miele;
Cena: 120 g di ricotta, verdure al forno e petto di pollo.

Sabato

Colazione: porridge di cereali con acqua, un bicchiere di kefir;
Seconda colazione: 25 g di uvetta e 30 g di prugne secche;
Pranzo: filetto di tacchino al forno, insalata di verdure con cavolo e cetrioli;
Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta fresca;
Cena: verdure in umido, 120 g di manzo bollito.

Domenica

Colazione: un bicchiere di succo di verdura o di frutta appena spremuto, formaggio leggermente salato e una fetta di pane;
Seconda colazione: macedonia di frutta e un bicchiere di tè;
Pranzo: brodo vegetale con legumi, insalata di verdure e carne;
Spuntino pomeridiano: 120 g di ricotta magra e 20 g di uvetta;
Cena: stufato di verdure con carne, tè e due pezzi di pane.

Se segui una sana dieta dimagrante per una settimana, puoi eliminare 2-3 chili in più, il che è un successo significativo.

Consigli utili

La colazione con questa dieta è di grande importanza. È questo che ti carica dell’energia necessaria per l’intera giornata, quindi non dovresti rinunciare al tuo pasto mattutino. E prima di colazione si consiglia di bere un bicchiere di acqua tiepida, che accelererà il metabolismo. Oltre a questo, ci sono molti altri consigli che possono essere utili a chi decide di perdere peso facilmente e senza seguire diete rigide:

Dovresti fare colazione 30 minuti dopo il risveglio e, se una persona preferisce bere un caffè, dovresti prima mangiare un pezzo di formaggio, un uovo sodo o un pane tostato con verdure;
Il pranzo dovrebbe idealmente consistere di proteine e carboidrati complessi. Questo saturerà il corpo per molto tempo, e poi a cena non ci sarà più una persistente sensazione di fame;
Se il tuo appetito aumenta più vicino alla notte, invece di qualche prodotto dannoso o ipercalorico, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt naturale, a cui viene aggiunta la crusca di segale tritata. Questa bevanda riempirà lo stomaco, darà una sensazione di pienezza e aiuterà il lavoro dell'intestino;
La frutta non dovrebbe essere consumata dopo pasti pesanti e speciali a base di carne. Ciò appesantirà lo stomaco e causerà la fermentazione. Di conseguenza, può verificarsi stitichezza, che rallenterà l'intero processo di raggiungimento dell'armonia. È meglio consumare la frutta 15 minuti prima del pasto principale o separatamente, come spuntino indipendente.