La dieta proteica è attualmente uno dei modi più popolari per perdere peso. Questo perché è davvero efficace e in grado di portare a un risultato positivo, inoltre, il menu Dieta proteico include una quantità sufficiente di prodotti che non ti permetteranno di andare fame, come spesso accade con altre diete note.
Caratteristiche di una dieta con un alto consumo di proteine
La dieta proteica non è raccomandata per:
- Eventuali malattie del fegato o dei reni;
- Problemi del tratto gastrointestinale;
- Malattia cardiovascolare;
- Tendenze alla formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni.
La scelta dei prodotti
La corretta compilazione del menu dietetico proteico è la chiave per raggiungere l'obiettivo principale, che consiste nel ridurre il peso. Cosa dovrai abbandonare completamente:
- prodotti da forno;
- torte, muffin, biscotti, torte, pasticcini;
- cioccolato, dolci e altri dolci;
- prodotti lattiero -caseari (ad eccezione di a basso contenuto di grassi);
- olio vegetale, ad eccezione dell'oliva, maionese;
- carne grassa e strutto;
- burro;
- salsicce, salsicce, salsicce bollite e carne affumicata;
- pesce grasso;
- frutta dolce, compies, succhi e bevande gassate;
- patate e legumi;
- tutto il cibo in scatola;
- zucchero e tutti i suoi sostituti;
- Bevande alcoliche.
Durante una dieta proteica, è importante consumare una grande quantità di liquido, è consigliabile utilizzare acqua minerale non cardiata o infusioni su erbe per questo. Se bevi succhi di frutta, allora non dolce, lo zucchero è completamente escluso dalla dieta. Un ampio elenco di prodotti proibiti può turbare molti amanti da mangiare e, dato che le persone sono interessate alle diete, di norma, con sovrappeso. Ma ci sono buone notizie, l'elenco dei prodotti consentiti è anche piuttosto lungo, vale a dire:
- Tutta la carne magra, tra cui manzo, vitello, agnello, pollo, tacchino, ecc.;
- Frutti di mare e la maggior parte delle specie di pesci, ad eccezione, ad esempio, di Paltus;
- Frattaglie;
- Verdure ed erbe crude;
- Prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi, compresi i formaggi;
- Proteina delle uova in qualsiasi forma;
- Vari cereali;
- Agrumi frutti e mele.
È consigliabile cucinare tutti i piatti o, in casi estremi, cuocere. Cerca di escludere completamente gli alimenti fritti e mangiare verdure in forme crude, sono particolarmente utili con una dieta proteica di pomodori. Se fai insalate, solo con una piccola quantità di olio d'oliva e aceto balsamico. Non è categoricamente raccomandato di rifornirli con nient'altro. Quando si preparano i primi piatti dalla loro composizione, è necessario escludere le patate.
Disegnare un piano di dieta
Quando si compilano un menu proteico, è importante determinare la quantità di uso quotidiano della proteina necessaria per te. Inoltre, dovresti preoccuparti non solo da questo, ma anche per ottenere una dieta equilibrata nel suo insieme. Per ottenere i migliori risultati della perdita di peso, è consigliabile combinare una dieta proteica con un complesso di esercizi fisici. Bene, in ogni caso, prima dell'inizio di qualsiasi dieta, coordinare il suo piano con un medico per assicurarsi che sia sicuro per te.
Per prima cosa devi calcolare quanta proteina hai bisogno quotidianamente per ottenere il massimo effetto. Tutto dipende dal tuo peso e dal tuo stile di vita. Più sei attivo fisicamente, più hai bisogno di calorie per la vita normale. E poiché l'essenza della dieta è sostituire la proteina di altre calorie, quindi elaborare un piano dietetico per una settimana è di calcolare la quota di proteina nel numero totale di calorie ricevute.
Diete diverse suggeriscono una media di proteina del 25-50% dal numero totale di calorie. Gli ultimi risultati della ricerca pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015 mostrano che ricevere almeno 30 grammi di proteine per pasto, influisce positivamente sulla perdita di peso, creando la necessità di sazietà. Dato che un adulto medio richiede circa 1.200 calorie al giorno, il consumo giornaliero di proteine può fluttuare entro 75-100 grammi.
Tuttavia, non tutte le fonti di proteine sono ugualmente utili per una dieta proteica, alcune hanno un alto contenuto di grassi e calorie, il che li rende meno adatti per raggiungere l'obiettivo principale: la perdita di peso. Quello che segue è un elenco di prodotti ricchi di proteine:
| Il nome del prodotto | Il numero di chilocalorie per 100 grammi | Belka Gram per 100 grammi di prodotto |
| Petto di pollo | 195 | 23.5 |
| Uova bianche | 52 | 11.0 |
| Fegato di pollo | 167 | 24.0 |
| Salmone | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (pesce) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservazione) | 210 | 29.0 |
| Tonno | 108 | 23.8 |
| Gamberetti reali | 100 | 18.4 |
| Gamberi | 99 | 17.0 |
| Seghe | 111 | 21.0 |
| Seno indiano | 104 | 17.0 |
| Bistecca di maiale | 197 | 27.0 |
| Bacon | 533 | 38.0 |
| Bistecca di manzo | 195 | 27.0 |
| carne di manzo macinata | 214 | 27.0 |
| Polpo | 164 | 30.0 |
| Sausage Raw -capached | 139 | 19.0 |
| Lenticchie (bollite) | 115 | 9.0 |
| Piselli | 84 | 5.0 |
| Fagioli | 114 | 8.0 |
| Glutine di grano | 370 | 75.0 |
| Yogurt greco 0% | 69 | 11.0 |
| Cottage di formaggio (a basso contenuto di grassi) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| ANCHEW (NUTS) | 553 | 18.0 |
| Peanut | 599 | 28.0 |
| Mandorla | 575 | 21.0 |
| Olio di noce | 588 | 25.0 |
| Parmigiano di formaggio | 392 | 39.0 |
| EDEN di formaggio | 357 | 25.0 |
| Chedder di formaggio | 403 | 25.0 |
| Latte di soia | 54 per 100 ml | 4.6 |
| Mucca di latte | 62 per 100 ml | 3.0 |
| Grasso di mucca di latte | 38 | 3.7 |
Una dieta proteica adeguatamente composta richiede non solo la quantità di proteine e calorie, ma anche la presenza di grassi sani. Un aumento della frazione proteica si verifica a causa di una diminuzione della quota di carboidrati, ma non sempre grasso. Alcune diete non riducono la quantità di grasso, ma offrono di scegliere i loro tipi giusti. Quando si sceglie, devi sempre sforzarti di sostituire i grassi ricchi e trans con grassi mono-saturi e omega-3 più sani.
Lo studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care nel 2007 ha mostrato che le diete ricche di grassi saturi mono aiutano a sbarazzarsi dei depositi di grasso nell'addome e aumentare la resistenza all'insulina, che possono causare diabete. Nonostante una significativa riduzione del consumo di carboidrati, dovresti assicurarti che i restanti abbiano un indice glicemico basso, che misura l'effetto del cibo sulla glicemia.
La dieta per la perdita di peso delle proteine dovrebbe contenere prodotti proteici con un alto contenuto di fibre, che, di regola, hanno un indice glicemico basso, che sarà utile per rallentare lo svuotamento dello stomaco. Va tenuto presente che la cucina a lungo termine aumenta in gran parte gli indicatori di questo indice. Come mostrano i risultati degli studi pubblicati in diversi momenti, una combinazione di cinque giorni di allenamento cardio e due giorni di allenamento con pesi aiuta ad aumentare significativamente l'efficienza di una dieta settimanale.
Gli esercizi quotidiani contribuiscono alla combustione di un numero maggiore di calorie e al supporto dei muscoli in condizioni di perdita di peso. Inoltre, la proteina fornisce gli aminoacidi necessari per aumentare la massa muscolare.
Diversi tipi di diete proteiche
Va detto che esiste un numero abbastanza significativo di diete proteiche, le cui regole a volte si contraddicono a vicenda. Considera i 7 più efficaci in base alla versione della risorsa esperta U.S.News:
- La più grande dieta perdente o la "perdita di più" contiene circa il 30% di proteine. Il menu è costituito da frutta, verdura, proteine magre e grano intero. Mangerai tre porzioni di proteine al giorno, assicurati di fare sport e camminare all'aria fresca. L'essenza di questa dieta è l'uso di prodotti a basso contenuto calorico in combinazione con la combustione attiva delle calorie. Questa dieta proteica viene calcolata per una settimana con successiva ripetizione entro 12 settimane. La preferenza viene data ai prodotti senza alcun trattamento termico.
- La dieta Atkins suggerisce fino al 29% delle proteine nella dieta. Il suo altro nome è Hollywood, che indica grande popolarità tra le stelle dello spettacolo degli affari. Si riferisce a diete a basso contenuto di carboidrati e offre una forte diminuzione del consumo di carboidrati, poiché è da loro che si forma una fornitura grassa. La dieta Atkins è costituita da quattro fasi, a partire dalla fase di induzione, quando il consumo di carboidrati è limitato a 20 grammi al giorno. La peculiarità di questa dieta è che non è necessario ridurre l'assunzione di grassi e, anche viceversa, l'autore della dieta stessa indica il significato importante della presenza di grassi nella dieta per il processo di perdita di peso. Questa è la dieta Atkins radicalmente diversa dalle altre diete proteiche. Il menu per una giornata può includere salmone per colazione, pollo alla griglia per pranzo, prosciutto per cena e fette fritte di tacchino come spuntino. Nonostante la sua insolita, la dieta Atkins dimostra buoni risultati quando si tratta di perdita di peso.
- La dieta eco-atkins è, in effetti, la versione vegetariana di quella precedente, in cui i grassi animali sono sostituiti da quelli vegetali. È costituito principalmente da verdure con un alto contenuto di proteine, come il cavolo di Bruxelles e i legumi. Il prodotto obbligatorio sono anche oli vegetali come fonte di grassi necessari.
- Anche la dieta di South Beach o la "spiaggia del sud" ha ricevuto il nome "presidenziale", a causa delle voci che grazie a lei, il presidente Bill Clinton e sua moglie hanno lasciato un peso in eccesso. È costituito da tre fasi e comporta il rifiuto della maggior parte dei carboidrati e la restrizione nel consumo di grasso. La paternità della dieta appartiene al famoso cardiologo Arthur Agatston. Alla fine del corso, si propone di seguire un programma speciale che ti dirà come mangiare in futuro per preservare i risultati raggiunti.
- La dieta ABC ha anche il nome "semaforo" a causa del suo principio di azione. Tutti i prodotti sono condizionatamente divisi in tre colori: verde, giallo e rosso. Il segmento verde include quei prodotti che possono essere consumati in quantità illimitate e in qualsiasi momento della giornata. Il colore rosso significa un divieto completo. E, di conseguenza, il giallo - intermedio, include prodotti che possono essere consumati in piccole quantità e solo fino alle 18:00. È abbastanza facile osservare una dieta del genere, la cosa principale è ricordare bene a quale colore appartengono questi o altri prodotti. Inoltre, un'altra caratteristica della dieta ABC è per molti decisivi quando si sceglie da molti altri.
- La dieta della zona richiede che ogni pasto contenga la quantità esatta di carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi sani (30%). Progettato dal famoso nutrizionista Barry Salve ed è progettato per 10 giorni.
Questa dieta proteica per la perdita di peso è offerta alla tua attenzione:
| Giorno No. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Mattina | Omlet dalle proteine delle uova di gallina con formaggio grattugiato, un bicchiere di uvetta, una tazza di caffè con brindisi | Mezzo bicchiere di farina d'avena con pancetta, qualche noce, tè (preferibilmente a base di erbe) | COTTAGE COTTAGE con particelle di frutta, tè | Un bicchiere di yogurt greco, 20 gr. Mandorla, un pezzo di pancetta, bacche, tè | Toast, bacche, tè | 150 grammi di prosciutto, un pomodoro fresco, anguria (una fetta), tè | Il menu del giorno n. 1, anziché l'uvetta, mezzo pompelmo |
| Cena | 200 grammi avvolti in lavash e un foglio di insalata con l'aggiunta di succo di limone e maionese di lattuga | 180 grammi di filetto di pollo (bolliti), insalata, pomodoro fresco, mezza mela, un pezzo di formaggio, 20 g di noci | Vedi il giorno n. 1 | 150 grammi di filetto di pollo, insalata di champignons con olive e sedano, una arancia | Toast con carne di granchio, metà arancione | Avvolto in Lavash150 grammi di carne a basso contenuto di grassi con cipolle e peperoncino, diversi scarichi | Insalata di 150 filetti di pollo grazed con pepe bulgaro, avocado e cipolle, due prugne |
| Snack pomeridiano | Yogurt greco | Formaggio di soia o fagioli bolliti (bianco) | Cheese cottage a basso contenuto di grassi con pezzi di ananas | Metà della mela con una sorgente di formaggio | Prosciutto, avocado, 100 grammi di uvetta | 100 g di ricotta, mela, un po 'di mandorle | Uovo di gallina, mezza mela, noci (50 g) |
| Cena | Fagioli bolliti, pomodoro, cotoraggio di manzo | Filetto di pollo (bollito o cotto), spinaci, 100 g di fragole fresche | 200 g di pesce con verdure | 150 grammi di maiale a basso contenuto di grassi, verdure | Cutlet di manzo, broccoli, mezza mela | 150 grammi di filetto di pollo, verdure bollite, 100 g di bacche | 200 grammi di filetto di pesce (bolliti o cotti) |
| Snack serale | 50 grammi di prosciutto, 100 grammi di fragole fresche, 100 g di dadi | Cottage di formaggio con fette di pesca | 50 g di prosciutto, noci, uvetta | 100 g di yogurt greco, un bicchiere di vino secco rosso | 50 g di prosciutto, bacche | No. 5 | 50 g di prosciutto |
Dopo una settimana sulla dieta proteica, la zona del menu per i successivi tre giorni (n. 8, 9, 10) scegli arbitrariamente dal menu precedente. Riassumendo, va detto che non sceglieresti una sorta di dieta, in ogni caso rimane il tuo desiderio e determinazione per ottenere il risultato. Nessuna dieta, anche la più efficace, porterà alla perdita di peso, se ti concedi concessioni e cerchi scuse per i tuoi fallimenti.