Esercizi efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi a casa e in palestra

Puoi rimuovere la pancia e i fianchi praticando sport. Ma per bruciare i grassi nelle aree problematiche, devi assolutamente fare un allenamento cardio. Dopotutto, gli esercizi addominali aiutano a rafforzare i muscoli, ma non influiscono sulla dimensione dello strato di grasso. Pertanto, ha senso eseguirli solo in combinazione con esercizi cardio. È altrettanto importante monitorare la tua dieta. Dopotutto, senza questo non sarai in grado di avere una pancia piatta.

Spesso i saloni di bellezza offrono corsi di massaggi volti a perdere peso nell'addome e nei fianchi. Ma tali procedure non possono influenzare i depositi di grasso. Lo stesso vale per impacchi e creme varie.

Allenamento cardio per bruciare i grassi

Per avere una pancia piatta e scolpita, è necessario riconsiderare la dieta e l'esercizio fisico.

È importante ricordare che in cucina si realizza una vita sottile. Il risultato dipende in gran parte dalla nutrizione. Ma è consigliabile integrare la dieta con esercizi speciali volti a ridurre il grasso corporeo e rafforzare i muscoli.

Puoi bruciare i grassi e sbarazzarti dei fianchi con l'allenamento cardio. Devono essere eseguiti secondo alcune regole:

1. La durata dovrebbe essere di almeno 30-40 minuti, ma non più di un'ora. In primo luogo, le riserve di glicogeno, che il corpo riceve dal cibo, vengono bruciate. Solo dopo 30 minuti di attività si comincia a consumare il grasso. Ma se ti alleni per più di un'ora, i muscoli inizieranno a cedere. Ciò influenzerà negativamente la qualità del corpo. Per bruciare più massa grassa, dovresti fare cardio al mattino a stomaco vuoto o dopo una sessione di allenamento di forza. In questo caso le riserve di glicogeno saranno già esaurite.
2. Per preservare quanto più muscolo possibile, dovresti scegliere un allenamento cardiovascolare a bassa intensità. Ad esempio, camminare su un tapis roulant. Ma se vuoi liberarti dei fianchi e della pancia il più rapidamente possibile, devi allenarti su un ellissoide, una cyclette o correre su un tapis roulant ad alta velocità. Il modo più efficace per ridurre il grasso corporeo è fare cardio a stomaco vuoto al mattino. Ma un carico del genere non è adatto a tutti e dovrebbe essere utilizzato solo periodicamente.
3. Prima di iniziare a perdere peso, dovresti determinare la tua zona di frequenza cardiaca brucia grassi. È facile da fare. Per prima cosa devi calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Per fare ciò, sottrai semplicemente la tua età da 220. La frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi sarà nella zona del 60-70% del massimo. Cioè, per una persona di 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 190 battiti al minuto (220 – 30). Per bruciare i grassi, dovrai mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo compreso tra 114 e 133 battiti. Puoi misurare il tuo battito cardiaco utilizzando speciali cardiofrequenzimetri e braccialetti fitness.

Devi fare cardio dalle 3 alle 5 volte a settimana. È importante monitorare la dieta. Dopo l'allenamento cardio, devi mangiare la metà delle calorie bruciate durante la sessione.

Se segui queste regole, puoi sbarazzarti dei fianchi e della pancia pendente entro un mese.

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Per rafforzare gli addominali, devi eseguire una serie di esercizi fisici. Ma vale la pena considerare che il sollievo sarà evidente solo quando la percentuale di grasso diventerà piuttosto piccola.

Devi fare ginnastica 2-3 volte a settimana. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Puoi eseguirli la mattina prima di colazione come esercizio.

Alle donne è severamente sconsigliato eseguire piegamenti laterali con manubri. Fonti incompetenti raccomandano spesso questo esercizio per perdere peso nell'addome e nei fianchi. Ma in realtà, i piegamenti laterali aumentano i muscoli obliqui. Di conseguenza, la vita si espande e i fianchi aumentano solo di volume. Inoltre, dovresti evitare torsioni laterali mentre sei sdraiato sul pavimento.

Crunch

Quasi tutti sanno che puoi pompare i muscoli addominali con i crunch. Per completarli avrai solo bisogno di un pavimento piatto, di un tappetino fitness o di una normale coperta.

Tecnica:

• sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia;
• puoi mettere le mani dietro la testa, allargando i gomiti ai lati, oppure incrociarli sul petto;
• mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo in modo che le scapole rimangano a terra;
• nel punto più alto, fai una contrazione massima, trattenendo per un paio di secondi;
• poi abbassati a terra.

Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente sul pavimento. La deviazione non è consentita. Inoltre, non dovresti fare movimenti a scatti o tirarti per il collo. Devi torcere arrotondando la parte superiore della schiena e tendendo gli addominali.

Nel corso del tempo, gli uomini possono assumere peso. Ciò rafforzerà i muscoli addominali più velocemente. Non è consigliabile utilizzare peso aggiuntivo per le ragazze, poiché una maggiore crescita dei muscoli addominali porta ad un aumento del girovita. Inoltre, l'allenamento con i pesi è controindicato per le donne dopo il parto, così come per le ragazze e i ragazzi di età inferiore ai 16 anni. In questo caso, dovresti iniziare con gli esercizi più semplici.

Puoi anche fare dei crunch su un fitball. Questa versione dell'esercizio allevia la tensione dalla parte bassa della schiena.

Tecnica:

• sdraiati sul fitball, i tuoi piedi dovrebbero essere saldamente sul pavimento;
• incrocia le braccia sul petto o dietro la testa;
• mentre inspiri, inclina il corpo leggermente sotto, parallelo al pavimento;
• mentre espiri, alzati, tendendo gli addominali;
• La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta contro il fitball.

I piedi dovrebbero rimanere sul pavimento durante l'intero esercizio. Non puoi sollevarli dal pavimento o sollevare fianchi e glutei.

Sollevamento delle gambe

Per coinvolgere maggiormente gli addominali inferiori, devi sollevare le gambe. Tecnica:

• sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo, raddrizza le gambe;
• mentre espiri, sollevali di 45 gradi;
• al punto finale fermarsi per 1-2 secondi, sentendo la tensione dei muscoli addominali;
• quindi abbassa le gambe, ma non appoggiarle sul pavimento;
• alza di nuovo le gambe.

Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena non deve piegarsi, altrimenti il carico verrà rimosso dagli addominali.

Puoi anche eseguire sollevamenti alternati delle gambe. Questo esercizio si chiama forbici. Le regole di esecuzione saranno simili.

Una versione più complicata del sollevamento delle gambe è il piegamento.

Tecnica:

• assumere una posizione sdraiata sulla schiena, con le braccia tese all'indietro, le gambe dritte;
• mentre espiri, solleva contemporaneamente il corpo e le gambe, cercando di toccare le caviglie con le mani;
• fissare e poi tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio è abbastanza difficile. Si consiglia ai principianti di eseguire regolarmente crunch e sollevamenti delle gambe prima di passare a questo esercizio.

Vuoto

Un esercizio yoga efficace per le ragazze che vogliono ridurre la vita e i fianchi è il vuoto. Ha lo scopo di rafforzare i muscoli addominali interni attraverso il carico statico, ma non aiuta a pompare gli addominali fino a raggiungere gli addominali scolpiti. Tuttavia, un forte corsetto muscolare consente di rimuovere visivamente le pieghe di grasso. Dopotutto, a volte anche le ragazze magre hanno una pancia pendente evidente.

Tecnica:

• stare di fronte a un oggetto stabile (tavolo, divano) e appoggiarvi le mani;
• quindi fai un respiro il più profondo possibile ed espira bruscamente tutta l'aria;
• Mentre espiri, dovresti tirare in dentro lo stomaco il più possibile;
• la tensione dovrebbe essere mantenuta per 10-20 secondi;
• se necessario, puoi fare piccoli respiri attraverso il naso;
• dopodiché lo stomaco deve essere lentamente rilassato, mantenendo la tensione ancora per qualche tempo.

Inoltre, puoi eseguire questo esercizio sdraiato o seduto. I primi risultati saranno visibili dopo 10 giorni di regolare aspirapolvere a casa.

Gli esercizi per gli addominali dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto. È meglio esercitarsi a casa al mattino o dopo l'allenamento cardio in palestra. Puoi mangiare un'ora dopo la lezione. È consigliabile che il pasto sia proteico.